Berbagai Macam Resiko Cidera Olahraga Maraton dan Cara Menghindarinya

Mili.id - Berlari dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko hipertensi, stroke, penyakit jantung , dan banyak lagi.

Meskipun dipandang sebagai metode berolahraga yang menyenangkan dan efektif, lari dapat menyebabkan cedera, terutama saat berlatih untuk lomba jarak jauh seperti maraton.

Baca juga: Knicks Tumbangkan Spurs Lewat Comeback Dramatis di Game Keempat Final NBA 2026

Ada beberapa cidera umum ketika lari jarak jauh yang dirangkum mili.id dari berbagai sumber.

Shin splints – Nyeri sepanjang tulang kering, tulang besar di bagian depan tungkai bawah.

Tendinitis Achilles – Penggunaan tendon Achilles secara berlebihan, yaitu pita jaringan yang menghubungkan otot betis di bagian belakang tungkai bawah ke tulang tumit.

Lutut pelari – Nyeri di belakang atau sekitar tempurung lutut, terutama di tempat tulang paha dan tempurung lutut bertemu.

Plantar fasciitis – Rasa nyeri menusuk di telapak kaki yang disebabkan oleh peradangan pada jaringan tebal yang disebut plantar yang menghubungkan tulang tumit dengan jari-jari kaki.

Sindrom pita IT (iliotibial) – Akibat peradangan dan iritasi pada pita IT, ligamen yang membentang di bagian luar paha dari pinggul hingga tulang kering.

Fraktur stres – Retakan kecil pada tulang atau memar parah di dalam tulang yang disebabkan oleh tekanan atau kekuatan berulang.

Untuk menghindari cidera umum saat berlari, dengan memulai latihan secara bertahap, terutama jika Anda baru dalam berlari.

Selain itu, Anda juga dapat meningkatkannya minggu demi minggu, yang akan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan tingkat dan jarak tempuh yang dibutuhkan untuk menyelesaikan lomba jarak jauh.

Berikut ada sembilan langkah untuk mencegah cedera saat berlatih untuk acara jarak jauh:

Mulailah dengan sebuah rencana

Konsultasikan dengan seorang pelatih untuk membuat rencana yang paling bermanfaat dalam meningkatkan kemampuan Anda saat ini ke tingkat berikutnya guna mencapai tujuan jangka panjang Anda.

Beri diri Anda waktu

Program lari dapat bervariasi tergantung pada tujuan dan kemampuan fisik Anda saat ini . Pastikan untuk memulai dengan waktu yang cukup untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk hari perlombaan.

Baca juga: PWI Lampung Matangkan Persiapan Porwanas 2027, Targetkan Sukses Tuan Rumah dan Juara Umum

Lakukan pemanasan

tambahkan jalan cepat dan peregangan ke rutinitas Anda sebelum mulai berlari. Berolahraga tanpa persiapan yang tepat sebelum beraktivitas dapat meningkatkan risiko cedera.

Minum air secukupnya

Menunggu hingga Anda haus sering kali sudah terlambat.

Dengarkan tubuh Anda

Sedikit rasa tidak nyaman tidak apa-apa. Namun, jika gejala tidak membaik dengan penurunan waktu dan intensitas latihan, kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda .

Latihan silang

Tambahkan aktivitas seperti berenang atau bersepeda ke program Anda. Ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot dan menghindari cedera akibat gerakan berulang.

Baca juga: KONI Lampung Tagih Kelanjutan Pembangunan GOR Pengganti Saburai

Temukan alas kaki yang pas

Tubuh Anda akan menuai hasilnya jika Anda berinvestasi pada kaus kaki dan sepatu yang tepat untuk kaki dan tipe tubuh Anda.

Latihan kekuatan

Tambahkan beberapa latihan otot perut dan beban ke dalam rutinitas Anda. Mengangkat beban berat dapat menghambat rutinitas lari Anda, tetapi melakukan latihan untuk membantu mencegah cedera sendi dan memperkuat otot inti akan membawa Anda pada keberhasilan!

Pendinginan

Meski sering diabaikan, langkah ini dapat sangat membantu pemulihan setelah latihan keras yang panjang.

Jika Anda terluka, segera pergi ke klinik perawatan darurat terdekat.

Editor : Aris S